Abnehmen? Aber bitte gesund & nachhaltig! 20.02.2023

Laura Schmidt, BSc

... weiß einfach alles über eine gesunde Ernährung uns verwöhnt uns regelmäßig mit leckeren Rezept-Ideen. Ihr findet unsere Diätologin im Alpentherme Gastein Gesundheitszentrum.  

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Laura, du als Diätologin bei uns im Gesundheitszentrum wirst das sicher öfter gefragt: Ich möchte abnehmen – gibt’s einen Richtwert zur Orientierung, was ich an Gewicht in einer Woche verlieren kann bzw. soll?
Laura: Ein halbes Kilo bis ein Kilo soll’s maximal sein. Ich sag‘ immer: Wenn’s auch „nur“ 1 Kilo im Monat weniger ist, dann sind das aufs Jahr gerechnet ja immerhin 12 Kilo. Das ist eine wahnsinnige Leistung, wenn man das auf einen längeren Zeitraum hin betrachtet.
Also mit 1 Kilo im Monat fährt man gut – hängt natürlich auch vom Startgewicht ab. Wenn man mit einem höheren Gewicht startet, geht’s am Anfang meistens etwas schneller.
Wenn man nur 2-3 Kilo verlieren möchte, dann ist ein halbes Kilo in der Woche optimal.

Der viel gefürchtete Jo-Jo-Effekt prangt ja oft wie ein Damokles-Schwert über allen, die abnehmen wollen. Wie kann ich den vermeiden?
Laura: Der tritt meistens auf, wenn man eine Crash-Diät macht, bei der man sich ganz stark quält. Zum Beispiel, wenn komplett auf die Kohlenhydrate verzichtet wird. Das hält man meistens auf Dauer nicht durch und sobald man dann in seine alten Ernährungs-Muster zurückfällt, geht’s mindestens genauso hoch rauf mit dem Gewicht, wie es vorher war.

Wie muss ich mich denn jetzt ernähren, wenn ich gesund und nachhaltig Gewicht verlieren will?
Laura:

  • Punkt 1: Regelmäßige Mahlzeiten.

Ob das jetzt drei oder vier Mahlzeiten am Tag sind, ist egal und relativ individuell. Die Regelmäßigkeit ist wichtig für den Blutzucker, den wollen wir konstant halten um Schwankungen zu vermeiden. Die führen nämlich zu Heißhunger-Attacken. Ganz wichtig: Der Körper braucht die Energie – auch zum Abnehmen.

  • Punkt 2: Nicht zu wenig Essen!

Hände weg von der Null-Diät! Der Grundumsatz muss auf jeden Fall gedeckt sein. Das ist die Energiemenge, die unser Körper zur Versorgung der Organe benötigt. Der lässt sich auch ganz leicht hier errechnen: https://e-walking.de/harrisbenedict/

  • Punkt 3: Nichts verbieten.

Auch Naschereien sind erlaubt – mit Maß und Ziel. Kleine Mengen Süßigkeiten – man sagt so eine Handvoll am Tag maximal - kann man ohne weiteres einbauen.

  • Punkt 4: Ess-Situation & Ess-Tempo kritisch betrachten.

Einfach einmal die Frage stellen: Wie esse ich eigentlich? Schnell, schnell, vielleicht noch im Gehen oder mit Ablenkung vor dem Fernseher? Die Essensaufnahme sollte ganz bewusst passieren mit ausreichend Zeit zum Kauen und Genießen.

  • Punkt 4: Ausreichend Trinken.

Oft verwechselt man Hunger mit Durst. Zwischendurch gerne mal ein Glaserl Wasser trinken, wenn sich der kleine Hunger meldet, vielleicht ist das Gefühl dann auch weg. Als Richtwert für die tägliche Flüssigkeitsaufnahme sollte man 35 mm pro Kilogramm Körpergewicht rechnen. Aber mit 2 Liter am Tag macht man sicher nix falsch.
 

Tellermodell | © Alpentherme Gastein/Laura Schmidt

Abnehmen ohne Hungern – geht das überhaupt oder anders gefragt: Was darf ich ohne Reue essen?
Laura: Gemüse bringt uns natürlich viele Mikronährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – die brauchen wir für die Stoffwechselprozesse im Körper.

Ein guter Tipp ist hier das Tellermodell: Zwei Handvoll Gemüse pro Mahlzeit dürfen es schon sein. Also gut die Hälfte vom Teller. Das kann auch Salat sein, oder Beilagengemüse, je nachdem, was einem schmeckt. ¼ sollte die Kohlenhydrat-Beilage sein z. B. ein Schöpfer Reis, Nudeln, Kartoffeln, Spätzle und ¼ eine Eiweißquelle. Als gesunde Fette, gerne Pflanzenfette nehmen wie Rapsöl, Leinöl oder Olivenöl – das sind ganz gute Omega-3-Lieferanten.
 

Sports World Frau wärmt sich zum Training auf | © freepik.com/Shutter2U

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