Mädels, Muckis & Kettlebells – das sind die 6 effektivsten Kettlebell-Übungen für Frauen 04.04.2024

Sandra Pertl Fitness- und Schwimmtrainerin

... weiß einfach alles rund ums Thema "Fitness". Als Fitness-Trainerin in der Sports World erstellt sie für euch Trainingspläne, erklärt euch die Geräte und gibt Tipps für ein gesundes Workout. Als Schwimm-Lehrerin unterrichtet sie nicht nur "die Kleinen" bei den Kinder-Schwimmkursen, sondern auch "die Großen", die zum Beispiel Kraulen lernen wollen!

Von wegen: eine ruhige Kugel schieben! Wir heben sie, ziehen sie, drehen sie, schwingen sie und flippen tun wir sie auch - eine Kugel und sooo viele Möglichkeiten! Die Rede ist vom Kettlebell-Training. Vielleicht sind dir die Kugelhanteln schon einmal bei uns in der Sports World aufgefallen? Wir denken, die kleine Kugel ist es Wert, ihr einen Artikel zu widmen. Übrigens: Die Kettlebells sind besonders für Mädels interessant, die gerne ihren Body formen möchten!
 

Was sind Kettlebells?

Der Name beschreibt es schon ganz gut: Kettlebells sind Kugelhanteln mit einem Griff dran, der Boden ist abgeflacht. Seit Jahren ist das vielseitige Trainingsgerät wichtiger Bestandteil der überaus beliebten Functional Fitness. Mittlerweile gibt es die Kettlebells in verschiedenen Variationen aus Eisen, mit Gummi überzogen oder auch als „Sandsack“. Und es gibt sie in verschiedenen Gewichtsklassen, angefangen bei 4 kg und bis 32 kg. 
 

Was bringt das Kettlebell-Workout?

Beim Training mit den Kettlebells werden gleich mehrere Komponenten trainiert: Kraft & Ausdauer, Herz & Kreislauf, Beweglichkeit, Schnelligkeit & Koordination. Neben deiner Rumpfspannung werden auch noch Beine, Arme und Schultern gefordert. Und das Beste: 15 Minuten sind schon ausreichend (vorausgesetzt, du trainierst 2-3 x die Woche) um Effekte in Sachen Bodyshaping zu erzielen. Wir empfehlen kurze, knackige Intervalle, die deinen Puls in die Höhe schnellen lassen und die Fettverbrennung gleichzeitig ankurbeln! Nicht zu verachten ist natürlich der Funfaktor! Das Kettlebell-Training kann sehr abwechslungsreich gestaltet werden, indem du verschiedenste Übungen miteinander kombinierst!
 

6 Übungen für Anfängerinnen:
Ganzkörpertraining nach Trainingsplan


Lust auf ein paar einfache Übungen, die gleich alle Muskelgruppen einmal durchtrainieren? Los geht’s!
 

Übung 1

Du trainierst:
Oberschenkel - Po - Oberarmmuskeln

  • Stell dich aufrecht hin und mach mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne. (Ausfallschritt)
     
  • Nimm die Kettlebell in beide Hände. Die Arme sind lang vor dem Körper. 
     
  • Jetzt gehst du mit dem Körper tief bis dein vorderes Bein in einem 90 Grad Winkel steht. Gleichzeitig winkelst du die Arme an und ziehst die Kettlebell zur Brust. (Bizeps Curls)
     
  • Körper wieder hochdrücken. Arme und Beine sind gestreckt. 

Übung 2

Du trainierst:
Arme - Nacken - Schultern

  • Stell dich aufrecht hin. Die Füße stehen schulterbreit.
     
  • Nimm die Kettlebell in beide Hände und hebe die Arme gestreckt über den Kopf.
     
  • Senke nun die Kettlebell nach hinten ab und strecke dann die Arme wieder. Lass die Ellbogen vorne. (Trizeps strecken)
     
  • Ganz wichtig: Komm nicht ins Hohlkreuz. (Bauch und Po anspannen)

Übung 3

Du trainierst:
Oberschenkel - Po - Rücken

  • Stell dich ca. hüftbreit hin.
     
  • Nimm die Kettlebell in beide Hände winkle die Arme an und senke gleichzeitig den Po ab (Kniebeuge) und komm dann wieder hoch.
     
  • Lass jetzt die Arme lang, schieb den Po zurück und komm mit geradem Rücken nach vorne (Deadlift). Wenn du es nicht schaffst den Rücken gerade zu halten (das ist wichtig!) winkle die Beine leicht an.
     
  • Komm wieder hoch, zieh die Arme mit Kettlebell wieder hoch und gehe erneut in die Kniebeuge.

Übung 4

Du trainierst:
Po - Rücken - Oberschenkel - Bauch - Oberarme

  • Stell dich aufrecht hin. Die Kettlebell steht links neben dir.
     
  • Mache mit dem linken Bein einen Schritt nach hinten und gehe gleichzeitig so tief dass, das vordere Bein im 90 Grad Winkel gebeugt ist. (Ausfallschritt)
     
  • Zieh das hintere Bein ran und richte dich auf. Mach das 4 mal und lass das Bein hinten. 
     
  • Geh wieder tief beug den Oberkörper leicht vor.
     
  • Jetzt ziehst du die Kettlebell hoch. Ellbogen geht nach hinten, bis dein Oberarm parallel zur Decke ist. (Rudern)
     
  • Mach das 4 mal und wechsle dann wieder in den dynamischen Ausfallschritt.

Übung 5

Du trainierst:
Schultern - tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur

  • Stell dich aufrecht hin. Beine sind ca. schulterbreit.
     
  • Nimm die Kettlebell in beide Hände und zieh sie auf Brusthöhe hoch. Die Ellbogen zeigen nach außen. (Rudern)
     
  • Dann heb die Kettlebell mit gestreckten Armen nach vorne und senke sie wieder ab. (Frontheben) Beides im Wechsel.

Übung 6

Du trainierst:
Bauch - Arme

  • Komm in Rückenlage und stell die Beine auf.
     
  • Streck die Arme mit Kettlebell nach oben. Senke die Kettlebell Richtung Stirn oder hinter den Kopf ab. Ellbogen zeigen nach vorne. (Trizeps)
     
  • Arme wieder strecken und dann den Oberkörper nach oben rollen und wieder ablegen. (Crunch)

Tipps & Hinweise für die richtige Technik, gute Ergebnisse & zur Vermeidung von Verletzungen


Eine saubere Technik beim Kettlebell-Training ist das A und O für ein effektives und gesundes Workout! Absoluten Beginnerinnen empfehlen wir, sich von einem Profi über die Schulter schauen zu lassen. Zum Beispiel bei uns in der Spors World. Hier kannst du gleich verschiedene Gewichte testen und wir geben dir gerne eine kleine Einführung ins Training und achten darauf, dass du die Übungen korrekt ausführst – als perfekte Vorbereitung für dein Kettlebell-Workout daheim.
 

Mit welchem Kettlebell-Gewicht fange ich an?

Hier hilft am besten ausprobieren! Generell gilt natürlich: weniger ist mehr. Ungeübte Einsteigerinnen greifen am besten zur 4 kg Kugel, wer schon trainiert ist, kann auch die 8 kg ausprobieren. Geübte starten mit 12 – 16 kg ins Training.  
 

Wie baue ich das Kettlebell-Training in den bestehenden Trainingsplan ein?

Du besuchst einen Fitness-Kurs, trainierst im Fitness-Center, joggst regelmäßig oder fährst sportlich mit dem Fahrrad? Das Kettlebell-Workout ist eine wunderbare Ergänzung für dein bestehendes Training! Was dein Köper zusätzlich verträgt, das weißt du am besten. Wie oft du zur Kugelhantel greifst, hängt natürlich von deinem bisherigen Trainingspensum ab: Trainierst du im Gym nur leicht, oder powerst du dich so richtig aus? Joggst du ganz gemütlich auf der Ebene, oder bist du ambitionierte Trailrunnerin? Starte am besten mit einer Kettlebell-Trainingseinheit pro Woche und beobachte, wie sich das Training auswirkt. Wenn du genug Power und Zeit hast, mach mehr! 

 

Kettlebell-Übungen mit einer ausgewogenen Ernährung kombinieren

Was das Thema richtige Ernährung und Sport betrifft, da sind unsere Diätologinnen im Gesundheitszentrum erste Ansprechpartnerinnen. Hier einige Ernährungsempfehlungen von unserer Kollegin Laura Schmidt, wenn ihr beim Training abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchtet:

 

Gesunde Ernährung | © freepik.com/alhor
  • Tipp Nr. 1: Finger weg von einseitigen Diäten

Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, ist die adäquate Energiezufuhr von entscheidender Bedeutung. Es empfiehlt sich daher, kein zu großes Energiedefizit anzustreben. Eine ideale Strategie besteht darin, sich bedarfsgerecht zu ernähren – weder mehr noch weniger als der individuelle Kalorienbedarf.

Eiweissquelle beim Training | © freepik.com/yulyafurman
  • Tipp Nr. 2: Genügend Eiweiß zuführen 

Das bedeutet nicht, dass Eiweißshakes getrunken oder Proteinriegel gegessen werden müssen, es reicht vollkommen aus darauf zu achten, in jede Mahlzeit eine Eiweißportion einzubauen. Zum Beispiel Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte. Zum Frühstück könnte das ein Naturjoghurt mit Haferflocken und Obst oder Vollkornbrot mit Topfenaufstrich, Käse und Gurkenscheiben sein. Mittags Fisch mit Gemüse und Reis, Chili con Carne mit Linsen oder Kartoffelgröstel mit Spiegelei und Spinat. Wird abends gejausnet, könnte man sein Brot großzügig mit Hummus, Frischkäse, Käse oder Schinken und Gemüse belegen und als Dessert noch ein Naturjoghurt oder eine Topfencreme essen. 

Gesunder Snack beim Training | © freepik.com
  • Tipp Nr. 3: Timing beachten 

Nüchtern sollte nicht trainiert werden. Erstens benötigt der Körper Energie und Nährstoffe, die ihm während des Trainings zu Verfügung stehen, zweitens kann Nüchtern-Training vor allem bei Frauen zu Hormonschwankungen führen. Ist die letzte Mahlzeit vor dem Training länger als 4 Stunden her, sollte ca. 1 Stunde vor dem Training noch ein kleiner, leicht verträglicher Snack aus Kohlenhydraten und Eiweiß eingebaut werden. Das kann Naturjoghurt mit etwas Haferflocken und Apfelmus oder auch nur eine Banane und ein paar Schluck Buttermilch sein. 
Wird nach dem Training nicht innerhalb von maximal 1 Stunde eine Mahlzeit wie Mittagessen oder Abendessen gegessen, ist es sinnvoll eine kleine, eiweißreiche Zwischenmahlzeit einzubauen, um das Muskelwachstum mit dem Baustoff Eiweiß in Kombination mit Kohlenhydraten bestmöglich zu unterstützen. Wie wäre es zum Beispiel mit Hüttenkäse und Knäckebrot oder Reiswaffel mit Hummus? Natürlich eignet sich auch nach dem Training Buttermilch oder Naturjoghurt mit Obst.

Fitness-Training Flüssigkeitsaufnahme | © freepik.com
  • Tipp Nr. 4: Und ganz wichtig: ausreichend Wasser trinken

Wer zu wenig trinkt, nimmt in Kauf, dass die Leistungsfähigkeit sinkt. Somit kann ein zu Wenig an Flüssigkeit auch bedeuten, dass das Kettlebell -Workout nicht mit vollem Einsatz durchgezogen werden kann. Daher: gut hydriert in das Training starten und bei Bedarf währenddessen schluckweise Wasser trinken. Um die Regeneration nach dem Training zu fördern, bitte auch nach dem Training nicht aufs Trinken vergessen. 

Du hast noch weitere Fragen? Schau doch mal bei uns in der Sports World rein! Gerne kannst du auch einen kostenlosen Schnuppertermin bei uns vereinbaren und dich in Ruhe umsehen: fitness@alpentherme.com

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