Die besten Tipps für einen flachen Bauch im Interview mit Fitness-Trainerin Vany 27.03.2025

Mag. Kerstin Schnitzhofer Marketing

... wenn sie nicht schreibt, trifft man sie auf der Suche nach Foto-Motiven oder bei Interviews mit Kolleginnen und Kollegen in der Alpentherme oder im Gesundheitszentrum.

Ein flacher, straffer Bauch – das wünschen sich viele, doch was braucht es dafür wirklich? Reichen Crunches aus? Oder steckt mehr dahinter? Vany, unsere jüngste Fitness-Trainerin, weiß genau, worauf es ankommt. Mit ihrem Erfolgsprogramm "Bauch Attack" bringt sie nicht nur ihre Teilnehmerinnen ins Schwitzen, sondern auch deren Bauchmuskeln in Bestform. Wir haben mit ihr gesprochen und die besten Tipps für euch gesammelt!

 

Zusammengefasst: Vanys Top Ernährungstipps & Übungen

Ernährungstipps für einen flachen Bauch:

  • Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel
  • Trinke viel Wasser
  • Achte auf ausreichend Eiweiß für die Muskulatur
  • Reduziere Zucker, setze auf gesunde Fette & Proteine
  • Kalorienbilanz beachten: Mehr verbrennen als aufnehmen

Effektive Übungen für ein kleines Workout:

  • Dead Bug
  • Bicycle Crunch
  • Mountain Climber
  • Plank

Vany, du bist seit letztem Sommer bei uns im Fitness-Team. Wie fühlt es sich an, jetzt deinen ersten eigenen Kurs zu leiten?

Vany: Es ist eine großartige Erfahrung, aber schon auch herausfordernd! Ich war ja wirklich extrem nervös vor meinem ersten Kurs, aber die Mädels waren sofort mit Feuereifer dabei und haben sich von Anfang an voll reingehängt. Und ich lern ja auch jeden Tag dazu. Z.B. dass ich nicht in der ersten Stunde schon die aller schwierigsten Übungen auspacken muss. 😉
 

Gibt es Lieblingsübungen, die besonders gut ankommen?

Vany (lacht): Nein, ich glaube, meine Damen mögen keine einzige von meinen Übungen. Man muss wissen: Bauchmuskeltraining ist einfach zach.  Das liegt daran, dass die Bauchmuskeln aus tiefen und oberflächlichen Muskelschichten bestehen, die nicht nur Kraft, sondern auch Ausdauer erfordern. Außerdem sind die Fortschritte oft langsam, weil Bauchmuskeln erst sichtbar werden, wenn der Körperfettanteil sinkt. Dazu kommt, dass viele durch falsche Technik eher den Nacken als den Bauch belasten, darum macht es auch Sinn, sich von einem Trainer anleiten zu lassen! Und natürlich darf die Regeneration nicht vernachlässigt werden, gerade am Anfang ist der Bauchmuskelkater einfach "mörderisch"! Aber: Wer dranbleibt, kombiniert trainiert und auf die Ernährung achtet, wird belohnt!


"Bauch Attack" ist ein echter Erfolg. Was macht den Kurs so besonders?

Vany: Der Kurs ist eine Mischung aus effektiven Bauchübungen, kombiniert mit funktionalem Training und ganz viel Motivation! Jede Übung kann individuell angepasst werden, sodass sowohl Einsteiger als auch Fortgeschrittene gefordert werden. Besonders cool ist das Training in der Gruppe – die Dynamik pusht jeden noch ein Stück weiter. Genau dieser "Biss" ist es, den ich sehen will! Wenn sich nämlich die Kollegin auf der Nachbar-Matte so richtig reinhängt, dann ist auch die eigene Motivation größer, eine besonders „gemeine“ Übung auch noch ein bisserl länger auszuhalten!


Ab April gibt es die Fortsetzung Bauch Attack quasi für die Bikini-Figur. Was erwartet die Teilnehmer?

Vany: Der Fokus liegt noch stärker auf gezielten Übungen für eine straffe Körpermitte und eine definierte Taille. Um das Training abwechslungsreich zu gestalten, baue ich mehr Cardio-Elemente ein – das kurbelt die Fettverbrennung an und sorgt dafür, dass es nicht langweilig wird! Meine Mädels lieben Workouts mit dem Stepper – da werde ich mir noch extra kleine Einheiten überlegen!
 

Viele träumen von einem flachen Bauch – was sind die häufigsten Fehler beim Bauchtraining?

Vany: Ein großer Fehler ist, sich nur auf Crunches zu konzentrieren. Ein flacher Bauch entsteht nicht durch isolierte Übungen allein, sondern durch Ganzkörpertraining und eine gesunde Ernährung. Ich sage meinen Mädels immer: Ohne gesunde Ernährung kein Sixpack! Deshalb haben wir auch gleich mal eine WhatsApp-Gruppe mit zusätzlichen Tipps und Tricks gegründet. Hier tauschen wir uns aus und ich stelle weitere Materialien zur Verfügung.
 

Wenn du drei schnelle Tipps für einen straffen Bauch nennen müsstest – welche wären das?

Vany:

  • Beim Training auf die richtige Haltung achten – immer den Bauchnabel nach innen ziehen, um die Core-Muskulatur zu aktivieren.
  • Kombiniertes Training nutzen – nicht nur Crunches, sondern auch Planks, Beinheben und Rotationsübungen einbauen, unterstützt durch Cardio-Training.
  • Ernährung optimieren & ausreichend trinken – weniger Zucker, mehr Proteine und gesunde Fette helfen, die Bauchmuskeln sichtbar zu machen. Mein Tipp: Kalorien tracken! Um Fett abzubauen, muss man mehr verbrennen, als man zu sich nimmt. Bewusstes Kalorienzählen hilft da gut, um sich mal einen Überblick zu verschaffen, wieviel Kalorien man eigentlich zu sich nimmt.


Wie wichtig ist die Ernährung beim Bauchtraining? Hast du einfache Ernährungstipps für eine schlanke Taille?

Vany: Die Ernährung ist super wichtig! Du kannst noch so hart trainieren – wenn die Ernährung nicht stimmt, wird sich am Bauch nichts verändern. Mein Tipp: Finger weg von stark verarbeiteten Lebensmitteln, viel Wasser trinken und auf eine eiweißreiche Ernährung achten. Eine einfache Regel: Je natürlicher die Lebensmittel, desto besser!
 

Welche Übungen sind besonders effektiv für eine starke Körpermitte? Kannst du uns eine kleine Challenge mitgeben?

Vany: Definitiv Planks in verschiedenen Variationen, Crunches, etc. - hier habe ich gleich ein kleines Workout zusammengestellt, für alle, die motiviert sind und sofort loslegen möchten: 

Kleine Bauchmuskel-Challenge zum Nachmachen

Übung 1: Dead Bug

Die perfekte Übung für eine starke Körpermitte

  • Die „Dead Bug“-Übung ist ideal, um deine Core-Muskulatur zu stärken und die Stabilität des Rumpfes zu verbessern. Sie hilft dabei, eine gesunde Haltung zu fördern und die tiefen Bauchmuskeln gezielt zu aktivieren.

    So geht’s:

  • Ausgangsposition: Lege dich flach auf den Rücken, spanne deine Bauchmuskeln an und drücke den unteren Rücken sanft in den Boden.

  • Arme und Beine anheben: Strecke die Arme senkrecht nach oben und bringe die Beine in einen 90-Grad-Winkel. Die Knie sind direkt über den Hüften.

  • Bewegung: Senke nun langsam und kontrolliert den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig nach unten, bis sie knapp über dem Boden schweben. Achte darauf, dass dein unterer Rücken auf dem Boden bleibt!

  • Zurück zur Mitte: Führe Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.

  • Wiederholungen: Mache insgesamt 10–15 Wiederholungen pro Seite in 2–3 Sätzen.

  • Tipp von Vany: Die Bewegung sollte kontrolliert und ohne Schwung ausgeführt werden. Halte die Bauchmuskeln durchgehend aktiviert und atme ruhig weiter!

Übung 2: Bicycle Crunch

Die perfekte Übung für eine schlanke Taille

  • Die Bicycle Crunches sind eine der besten Übungen, um die gesamte Bauchmuskulatur zu aktivieren – besonders die schrägen Bauchmuskeln! Sie sorgen für eine definierte Taille und verbessern die Core-Stabilität.

    So geht’s:

  • Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, winkle die Beine an und halte deine Hände leicht an den Schläfen.

  • Bewegung: Hebe die Schultern vom Boden ab, spanne den Bauch an und bringe den rechten Ellenbogen zum linken Knie, während das rechte Bein gestreckt wird.

  • Wechsel: Drehe deinen Oberkörper zur anderen Seite, sodass der linke Ellenbogen das rechte Knie berührt. Führe die Bewegung in einer fließenden, langsamen Radfahr-Bewegung aus.

  • Wiederholungen: 15–20 pro Seite in 2–3 Sätzen.

  • Tipp von Vany: Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht vom Boden abhebt und mache die Bewegung kontrolliert, anstatt sie hektisch auszuführen!

Übung 3: Mountain Climber

Der Kalorienkiller für deine Core-Muskulatur

  • Die Mountain Climbers sind eine intensive Ganzkörperübung, die nicht nur deine Bauchmuskeln stärkt, sondern auch die Fettverbrennung ankurbelt und deine Ausdauer verbessert.

    So geht’s:

  • Ausgangsposition: Gehe in die hohe Plank-Position (Liegestützposition), die Hände sind direkt unter den Schultern. Halte deinen Körper in einer geraden Linie.

  • Bewegung: Ziehe abwechselnd das rechte und linke Knie schnell zur Brust.

  • Tempo: Führe die Bewegung in einem gleichmäßigen, schnellen Rhythmus aus, als würdest du auf der Stelle laufen.

  • Dauer: 30–45 Sekunden, 3 Durchgänge.

  • Tipp von Vany: Halte deinen Rücken gerade und vermeide es, das Becken zu hoch anzuheben. Je schneller du die Bewegung ausführst, desto intensiver wird das Training!

Übung 4: Plank

Die ultimative Core-Übung für eine starke Mitte

Die Plank ist eine der effektivsten Übungen für eine stabile Körpermitte und trainiert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch Schultern, Rücken und Beine.

So geht’s:

  • Ausgangsposition: Stütze dich auf die Unterarme, die Ellenbogen sind unter den Schultern. Strecke die Beine nach hinten aus und halte den Körper in einer geraden Linie.

  • Halteposition: Spanne den Bauch an, ziehe den Bauchnabel nach innen und halte die Position ohne durchzuhängen oder das Becken zu hoch zu nehmen.

  • Dauer: 30–60 Sekunden, je nach Fitnesslevel.

  • Tipp von Vany: Konzentriere dich auf eine stabile Körperhaltung und vermeide ein Hohlkreuz. Für eine extra Herausforderung kannst du eine dynamische Variante ausprobieren – zum Beispiel Plank mit Beinheben!

Du möchtest gemeinsam mit Vany an deiner Körpermitte arbeiten? Hier geht's zu unseren Fitness-Kursen!

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