Kraftstoff Protein - wie viel Eiweiß ist gesund? 05.05.2023
Anja Mastalerz, BSc
... weiß einfach alles über eine gesunde Ernährung uns verwöhnt uns regelmäßig mit leckeren Rezept-Ideen. Ihr findet unsere Diätologin im Alpentherme Gastein Gesundheitszentrum.
Aminosäuren, also die Eiweißbausteine, haben eine Grundstruktur aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff. In unserem Körper gibt es davon 20 verschiedene, die zur Bildung von Proteinen zur Verfügung stehen, davon sind 8 essenziell, was bedeutet, dass sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da sie der Körper nicht selber bilden kann.
Proteine werden einerseits für den Aufbau körpereigener Proteine benötigt, also die Muskulatur aber auch Hämoglobin, Enzyme, das Insulin und die DNA werden aus Proteinen hergestellt. Andererseits kann daraus Energie gewonnen werden, pro Gramm Eiweiß 4kcal.
Wie viel Protein sollte man am Tag zu sich nehmen?
Täglich sollten Erwachsene bis 65 Jahre laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen, ältere Personen 1g. Für den Muskelaufbau bei Hypertrophietraining werden zwischen 1,2 und 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, wobei die Menge auf die langfristige Obergrenze von 2g pro Kilogramm Körpergewicht gesteigert werden kann. Für übergewichtige Personen sollte zur Ermittlung des Eiweißbedarfs nicht das aktuelle sondern das Normalgewicht zur Berechnung herangezogen werden. Das heißt bei einer gewünschten Gewichtsreduktion sollten 0,8-1g pro Kilogramm Normalgewicht (Gewicht bei BMI zwischen 18,5 und 24,9kg/m²) zugeführt werden.
Kann auch zu viel Eiweiß zugeführt werden?
Zu viel Protein kann bei Erwachsenen mit eingeschränkter Nierenfunktion zu einer weiteren Verschlechterung führen, für gesunde Erwachsene liegen zu wenig Daten vor um den Zusammenhang zwischen der Eiweißzufuhr und der Nierenfunktion beurteilen zu können. Werden während der Schwangerschaft beziehungsweise den Säuglingen zu viel Eiweiß zugeführt, kann das Risiko für Übergewicht bei den Kindern erhöht sein.
Was passiert wenn zu wenig Proteine aufgenommen werden?
Ein Proteinmangel hingegen kann zum Abbau der Muskelmasse und dadurch zu erhöhter Gebrechlichkeit führen, sowie letztendlich zur Beeinträchtigung von Stoffwechsel und Organfunktionen, wenn die Zufuhr über einen längeren Zeitraum viel zu gering ausfällt.
Welche Lebensmittel haben viel Eiweiß?
Am besten kann der Körper die Eiweißbausteine nutzen, wenn sie aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln kombiniert aufgenommen werden. Deshalb sollten in jeder Mahlzeit pflanzliche (Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Getreide, Nüsse) und tierischen (Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte) Eiweißquellen eingebaut werden.
Sind Proteinshakes notwendig?
Grundsätzlich sind eiweißreiche Shakes nicht dringend notwendig um eine ausreichende Proteinzufuhr zu gewährleisten, da die Zufuhr über eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung erreicht werden kann. Sollte allerdings trotzdem zu Shakes gegriffen werden sollte man darauf achten möglichst hochwertige Pulver zu verwenden, in welchen keine Süßstoffe enthalten sind. Diese können nämlich bei langfristigem Verzehr zu Verdauungsproblemen führen und die Darmflora negativ beeinflussen.
Rezept-Tipp
Shakshuka ist eine Spezialität, die speziell im nordafrikanischen Raum und in Israel gereicht wird.
Rezept-Tipp
Für alle (Kraft-)Sportler gibt es hier noch eine Empfehlung: um die Proteinsynthese optimal anzuregen und die Regeneration zu fördern, sollten rund um das Training ca. 20g Protein zugeführt werden. Wenn also nicht innerhalb weniger Stunden danach eine Hauptmahlzeit ansteht, kann eine kleine Zwischenmahlzeit eingeplant werden. Hierfür hat uns Christine aus der Sports World einen ihrer Lieblingssnacks verraten, der sowohl die benötigten Proteine als auch viele weitere Nährstoffe liefert.
